Tips til trening på mølle

Vi har tidlegare skrive om grunnlagstrening og kva ein må tenke på når ein skal trene ute på vinteren. Forhåpentlegvis har dette gitt både kunnskap og inspirasjon. Men mange av oss likar å køyre vinterens løpeøkter under tak. Det kan vere deilig å løpe i shorts og singlet medan det er minusgrader ute. Dette innlegget vil handle om mølleløping.

 

På tredemølla kan ein få løpt både mengde og kvalitet og samtidig kontrollere intensiteten enkelt. Men for å få optimal effekt av mølleløpinga, er det nokre få enkle ting som ein bør hugse på.

 

  1. På mølla er det ingen luftmotstand, når ein løper ute vil det alltid vere vind og vær som påverkar prestasjonen. For å kompensere for denne faktoren, bør mølla stillast inn på 1,0o-1,5o helling. Dette tilsvarar om lag desse ytre påverknadene ved løping på flatt underlag utandørs.

 

  1. Bandet på mølla går av seg sjølv og dermed blir muskelarbeidet i beina noko mindre enn ved løping utandørs. Ein enkel måte å kompensere for dette er å gjere nokre seriar med tåhev etter endt økt. Still deg opp på eit trinn i trappa med tåballane på kanten av trinnet og hælen senka ned, løft deg opp på tå og senk deg ned igjen. Køyr 3 seriar med 30 repetisjonar etter kvar økt, dette er også ei skadeforebyggande øving som vil hjelpe/forebygge mot mellom anna beinhinnebetennelse.

 

  1. Som nemnt er det ingen luftmotstand når ein løper på mølle. Dette gjer også at kroppen ikkje blir kjølt ned på samme måte som utandørs og at ein mister væske fortare. Start med ein liten slurk litt før økta startar, og begynn å drikke tidleg i økta. Men ikkje overdriv, 0,5-0,7 l/time vil ofte vere godt nok for dei fleste. Og ta heller små slurkar ofte framfor å bøtte nedpå mykje på ein gong.

 

Følger du dette får du garantert ei god oppleving når du går laus på di første mølleøkt. Og det er heller ingen avgrensingar på kva for økter ein kan køyre på mølle. Men for å utnytte det at det er så enkelt å styre intensitet og fart, vil eg denne gongen tilrå at de prøver å løpe ein progressiv langtur eller langintervall.

 

Ein progressiv langtur gjennomførast ved at du startar rolig og aukar farten etter kvart, til slutt skal du vere rundt din terskelfart. Det vil seie den farten du har når du ligg på ca. 85 % av makspulsen din, utan at pulsen aukar nemneverdig. Auk for eksempel med 0,2 km/t annakvart minutt, varigheita på økta er alt frå 30 til 60 minuttar.

 

Forslag til langintervall er å køyre 4-10 x 4 minuttar med 1 minutt pause mellom kvart intervall. Her skal ein også forsøke å ligge på terskelfarten sin.

 

Og sist, men ikkje minst, ikkje gå frå senteret i sveitte treningsklede. Sørg for å skifte til tørre klede før du går ut i kulden. Rett etter trening har kroppen fått litt juling og er meir mottakeleg for sjukdom, og dette kan avgrensast ved å ta på seg tørre, varme klede.

 

Lukke til med trening!

 

Håvard Hasås

 

I samband med kvart nyheitsbrev fram til Anton Sport Sentrumsløpet vil ein trenar, leiar eller utøvar frå arrangørklubben, Idrottslaget i BUL, gje tips og triks til treninga. Denne gongen er det langdistansetrenar i BUL, Håvard Hasås, som gir deg nokre tips til korleis du trener på tredemølla.